Blog

Calcium und Knochengesundheit

Die Knochengesundheit wird im Alltag oft unterschätzt – dabei beginnt der natürliche Abbau der Knochendichte bereits ab dem 30. Lebensjahr. Eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D ist daher ein zentraler Baustein, um die Knochen langfristig stabil zu halten und den gesamten Stoffwechsel optimal zu unterstützen.

 

Wissenschaftliche Grundlage

Die Autoren der S3‑Leitlinie zur Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose betonen klar: Eine bedarfsgerechte Zufuhr von Calcium und Vitamin D bildet die Basis jeder präventiven und therapeutischen Maßnahme. Ergänzend spielt regelmäßige körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle. Die Autoren empfiehlen die Calciumzufuhr primär über die tägliche Ernährung sicherzustellen.

 

Calcium: weit mehr als ein Knochenbaustein

Rund 99 % des Calciums im Körper befinden sich in Knochen und Zähnen. Die verbleibenden 1 % sind essenziell für zentrale Funktionen:

  • Muskel- und Nervenfunktion: Steuerung der Muskelkontraktion und Signalübertragung
  • Blutgerinnung: Kofaktor in der Gerinnungskaskade
  • Stoffwechselprozesse: Aktivierung zentraler Enzyme

 

Wie viel Calcium brauchen wir?

  • Erwachsene: 1.000 mg/Tag
  • Jugendliche (13–18 Jahre): 1.200 mg/Tag
  • Kinder (1–10 Jahre): 900-1.100 mg/Tag
  • Schwangere & Stillende: 1.000 mg/Tag

 

Wer besonders auf die Versorgung achten sollte

  • Kinder und Jugendliche im Wachstum
  • Frauen in den Wechseljahren 
  • ältere Menschen 
  • Personen mit Laktoseintoleranz
  • Menschen die sich vegan ernähren
  • Personen unter Langzeittherapie mit Cortison oder Säureblockern 

 

Calciumaufnahme im Alltag

Eine ausreichende über den Tag verteilte Versorgung mit Calcium und Vitamin D ist entscheidend für die Knochengesundheit, denn der Körper kann pro Mahlzeit nur einen Teil des aufgenommenen Calciums verwerten. Für die optimale Aufnahme benötigt er Vitamin D als „Türöffner“, da es den aktiven Transport im Darm ermöglicht.

 

Hervorragende Calciumquellen 

  • Milch und Milchprodukte: Milch, Buttermilch, Joghurt, Magertopfen, Hüttenkäse, Hartkäse und Weichkäse
  • Angereicherte vegane Milchersatzprodukte
  • Calciumreicher Tofu (mit Calciumsalz hergestellt)
  • Nüsse & Samen: Sesam, Mandeln, Mohn
  • Gemüse & Kräuter: Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch, Rucola, Wildkräuter
  • Getränke: Mineralwasser mit > 300 mg Calcium/L

Zubereitungs-Tipp: Da Calcium wasserlöslich ist, empfiehlt sich schonendes Garen mit wenig Wasser oder Dämpfen.

 

Vitamin D – der Schlüssel zur Calciumaufnahme

Vitamin D ist notwendig, damit Calcium überhaupt aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Es aktiviert den aktiven Transportmechanismus im Darm und steuert die Einlagerung in die Knochenmatrix.Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper nur einen Bruchteil des aufgenommenen Calciums verwerten. Besonders kritisch ist die Versorgung im Winter, da die körpereigene Bildung über Sonnenlicht stark reduziert ist. Deshalb emfpehlen die Autoren der S3‑Leitlinie eine tägliche Aufnahme von 800 I.E. Vitamin D, wenn die körpereigene Synthese nicht ausreicht.

Gute Vitamin‑D‑Quellen: 

  • Sonne (Hauptquelle)
  • Fettfische (Lachs, Hering, Makrele)
  • Eier
  • Angereicherte Lebensmittel

Für viele Menschen ist eine ausreichende Versorgung über die Ernährung allein schwierig, weshalb eine Supplementation nach ärztlicher Empfehlung sinnvoll sein kann.

 

Calciumräuber im Alltag

Bestimmte Inhaltsstoffe können Calcium im Darm binden und die Aufnahme reduzieren:

  • Oxalsäure: Spinat, Rhabarber
  • Phytinsäure: Vollkorngetreide, Kleie, Hülsenfrüchte
  • Phosphat: Wurstwaren, Schmelzkäse, Fleisch, Cola
  • Tannine: schwarzer Tee und Kaffee
  • Alkohol: hoher Alkoholkonsum

 

Eine knochengesunde Ernährung lässt sich ganz ohne Stress in den Alltag integrieren. Gemeinsam erstellen wir in meiner Praxis in Rankweil ein individuell auf Sie abgestimmtes Konzept.

 

Quellen:

  • Bischoff-Ferrari, H.A., Kistler-Fischbacher, M. (2026). Mangelernährung und Osteoporose. In Biesalski, H. K., et al. Ernährungsmedizin. Thieme Verlag
  • Calvo, M. S., & Tucker, K. L. (2013). High phosphorus intake and bone health. Nutrition Reviews, 71(4), 273–282
  • Dachverband Osteologie (DVO). (2023). S3‑Leitlinie Osteoporose: Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei Erwachsenen. DVO‑Verlag.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). (2021). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. DGE‑Verlag.
  • Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
  • Reid, I. R., et al. (2006). Calcium supplementation and bone loss in postmenopausal women. American Journal of Medicine, 119(9), 777–785.

 

Bildquellenachweise: Foto von bit245 / Getty Images via Canva